Sojos – tai visaverčiai augaliniai baltymai. Jų sudėtyje yra nepakeičiamų aminorūgščių – tai statybinė visų organizmui būtinų baltyminių struktūrų medžiaga. Sojų sudėtyje mažai sočiųjų riebalų, nėra cholesterolio (cholesterolį gamina tik gyvūnai).
Racioną papildžius sojų produktais galima gauti daugiau vitaminų, pvz., folio rūgšties ir vitamino K, taip pat mineralų – kalcio, cinko ir geležies. Be to, baltymai labai veikia raumenų masės augimą ir palaikymą.
Naudingų riebalų rūgščių omega 3 (EPR ir DHR) yra tik kai kurių rūšių žuvyse (lašišose, skumbrėse), riešutuose, sėklose, avokaduose ir aliejuose. Jos palaiko optimalų kraujo spaudimą ir trigliceridų lygį kraujyje, yra būtinos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Be to, EPR ir DHR svarbios normaliai smegenų veiklai.
Kalbėdami apie angliavandenius, įsivaizduojame krakmolingą maistą – makaronus, duoną, ryžius, bulves.
Iš tiesų tai dar yra vaisiai, daržovės, visadaliai grūdai ir ankštiniai. Jie ne tik yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, bet ir suteikia vitaminų bei mineralų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų.
Skaidulinės medžiagos ne tik palaiko gerą virškinimą, bet ir suteikia sotumo jausmą, todėl padeda valdyti alkį. Žmogui per parą reikia vidutiniškai 25–30 g skaidulinių medžiagų, tačiau dauguma žmonių gauna tik 10 g.
Fitomaistinės medžiagos yra natūralūs augaliniai junginiai, suteikiantys gražią spalvą vaisiams, daržovėms, žolelėms, prieskoniams ir kai kuriems visadaliams grūdams.
Kiekviena fitomaistinė medžiaga atlieka savo vaidmenį, pvz., padeda apsisaugoti nuo bakterijų. Daugelis fitomaistinių medžiagų veikia kaip antioksidantai ir padeda apsaugoti organizmo ląsteles bei audinius nuo pažeidimo, kurį gali sukelti normali kasdienė medžiagų apykaita.
Vitaminai ir mineralai – tai mitybiniai mikroelementai, kurių būtina gauti kasdien, nes daugumos jų mūsų organizmas negamina. Apskritai vitaminai reikalingi tam, kad galėtų vykti šimtai cheminių reakcijų, pvz., energinių medžiagų apykaita, lipidų skaidymas.
Apie 15 % mūsų organizmo sudaro baltymai*, o šiuos sudaro aminorūgštys. Vienas aminorūgštis organizmas sintetina, o kitų, vadinamų nepakeičiamosiomis, galima gauti tik su maistu. Gyvūninės kilmės baltymuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, o daugumoje augalinių baltymų (išskyrus sojas) trūksta reikiamo kiekio vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions. Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Kofeinas gerina koncentraciją, tačiau neverta tikėtis, kad vien juo pavyks kompensuoti neigiamas praleistų valgymų, nesubalansuotos mitybos ir nepakankamo kiekio skysčių vartojimo pasekmes mūsų protinei energijai. Be to, dalis šios pusiausvyros yra pakankamas miegas ir poilsis. Jei gėrimų, kuriuose yra kofeino, vartojimas trikdo nakties miegą, vertėtų sumažinti jų kiekį arba juos gerti tik pirmoje dienos pusėje.
60 % mūsų organizmo sudaro vanduo, todėl vandens pusiausvyros palaikymas iš vidaus ir iš išorės padės jaustis ir atrodyti gerai. Per dieną išgerkite iki 2,5 litro vandens ir laikykitės šių paprastų patarimų:
Suaugusiam žmogui vidutiniškai reikėtų 7–9 valandų miego per parą. Miego kokybės ir antsvorio ryšys gali būti dvejopas: dėl miego trūkumo padidėja svoris, o nutukimas savo ruožtu blogina miego kokybę 1,2. Tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo per dieną papildomai suvartojamos 385 kalorijos3.
PATARIMAI, KAIP PAGERINTI MIEGO KOKYBĘ:
Stresas iškart sukelia nervinės sistemos reakcijas* – padažnėja širdies plakimas ir pakyla kraujo spaudimas, stimuliuojamos prakaito liaukos, laikinai pajaučiamas energijos antplūdis. Stresas sukelia išsekimo jausmą ir gali paveikti miego kokybę**. Stresas, cirkadiniai ritmai ir mūsų imunitetas yra glaudžiai susiję. Sveika mityba, miegas ir sinchronizacija su natūraliais cirkadiniais ritmais – tai geros savijautos pagrindas.
PATARIMAI, KAIP SUVALDYTI STRESĄ:
Didesnis fizinis aktyvumas šiuolaikiniame gyvenime – optimalus kelias į sveikesnę ateitį. Aukščiausi jėgos, anaerobinio pajėgumo ir sąnarių lankstumo rodikliai pastebimi artėjant vakarui, kai kūno temperatūra maksimali 1,3, o bendra jėgos ir ištvermės treniruotė vakare gali labiau padidinti raumenų masę nei rytinė treniruotė 2. Be to, tyrimai rodo, kad geriausių rezultatų pasiekiama, kai treniruotė yra suplanuota 1.
PATARIMAI:
Dažnai antroje dienos pusėje mus ima traukti miegas – tyrimai rodo, kad po pietų sumažėja protinis darbingumas 1 ir darbo našumas2. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad, per pietus vartojant maistą, kuriame daug angliavandenių, energijos sumažėjimas jaučiamas stipriau3.
NAUDINGI PATARIMAI:
Daugelis fiziologinių ir su mityba susijusių mūsų organizmo procesų vyksta pagal paros ritmus. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad valgymo laikas turi įtakos svorio valdymo efektyvumui. Žmonės, pietaujantys iki 15.00 val., pasiekė daug geresnių rezultatų mažindami svorį nei pietaujantieji vėliau*.
6 BŪDAI, KAIP OPTIMIZUOTI BIOLOGINĮ LAIKRODĮ:
